Krachttraining voor volleyballers
Welke krachtoefeningen zijn goed voor volleyballers?
Er zijn verschillende factoren binnen het volleybal die zorgen dat je beter wordt. Een goede techniek, timing, ervaring en balgevoel zijn voorbeelden hiervan. Deze factoren zijn allemaal te trainen op het volleybalveld met je medespelers. Buiten het trainen van je volleybal handelingen (smashen, blokken, serveren) is krachttraining ook belangrijk binnen het volleybal om beter te worden. Hoe je dit moet aanpakken is afhankelijk van het niveau waarop je speelt en je motivatie. Zo heeft een volleyballer op topniveau die elke dag traint meer belang bij krachttraining dan iemand die 2x per week volleybalt met vrienden voor het plezier. Hieronder bespreken we welke soort oefeningen belangrijk zijn en geven we een voorbeeld schema.
Blessures voorkomen
Een ander belangrijk voordeel van krachttraining buiten het verbeteren van je prestaties is om blessures te voorkomen. Bij elke positie in volleybal zie je andere blessures. Zo zie je bij een passer-loper en diagonaal meer schouder, knie en rug blessures en bij een libero meer heup en elleboog blessures. Niet alle blessures zijn te voorkomen. Een verkeerde val is immers zo gebeurt en niet altijd te voorkomen. Belangrijk is om je lichaam zo belastbaar mogelijk te houden voor het volleyballen om de kans zo veel mogelijk te verkleinen.
We bespreken hieronder de belangrijkste aspecten van krachttraining binnen het volleyballen en geven voorbeeld oefeningen. Voor een compleet schema passend bij jouw als sporter raden we je aan een performance specialist gericht op volleybal te benaderen. Voor specifieke vragen kun je contact leggen via: info@devolleyballer.nl. Bij een blessure raden wij aan om een sport fysiotherapeut te bezoeken. Bij advies voor een brace of bescherming bij enkel of handblessures, klik hier.
Welke type krachtoefeningen je moet doen hangt een beetje af van de fase van het seizoen, basisniveau en positie. Dit zullen we kort toelichten.
OFF-SEASON
Na een lang volleybalseizoen is het als eerste belangrijk om een aantal weken rust te pakken en het lichaam op te laden voor het nieuwe seizoen. Hierna is de tijd om het lichaam weer langzaam te laten wennen aan de belasting. Ben je iemand die snel en explosief is en minder krachtig, begin met weerstandstraining. Ben je juist sterker en minder explosief, begin meer met snelheid in de oefeningen toe te voegen. De focus zal dan liggen op meer de grote spiergroepen en basisoefeningen. De volleybalspecifieke oefeningen zijn in deze fase wat minder van belang.
Voorbeeldschema A:
Dit is een voorbeeld van een schema met oefeningen voor als je weer begint met krachttraining.
| Oefening | Sets/Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| Front Squat | 4 x 6-8 | 85% 1RM |
| Deadlift | 4 x 6-8 | 85% 1RM |
| Incline DB Press | 4 x 10-12 | 80% 1RM |
| One Leg Calf Raise | 3 x 10 | 80% 1RM |
| Trapbar Vertical Jump | 4 x 6 | 50% 1RM |
| One Arm DB Row | 4 x 10-12 | 80% 1RM |
| Core training | 30-45 sec per oefening | Circuitvorm |
| Touwtjespringen | 5 minuten |
-
Goede oefeningen om mee af te wisselen zijn: Power clean, pull-ups, reversed fly’s, Chest fly’s, bulgarian split squat
-
Voorbeelden van Core oefeningen: Front plank swiss ball, Side plank, Abs rollout, V-ups, Mountain climbers
Voorbeeldschema B:
Dit is een voorbeeld van een schema met oefeningen voor als je richting het voorseizoen gaat (4 weken ervoor).
| Oefening | Sets/Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| Power Clean | 4 x 10-12 | 75% 1RM |
| One Leg Deadlift | 4 x 10-12 | 75% 1RM |
| Push-up Clap | 3 x 10-12 | |
| Box Jumps | 3 x 6 | Maximaal springen |
| Side Step Blok | 3 x 10 | Maximaal springen |
| Ball slams zijwaarts/voorwaarts | 3 x 6 per kant | Medicijnbal |
| Core training | 30-45 sec per oefening | Circuitvorm |
| Wood Shopl cable row | 4 x 10 | 75% 1RM |
-
Goede oefeningen om mee af te wisselen zijn: Power clean and press, Inverted row, reversed fly’s, Cable cross pecs, bulgarian split squat, Split squat jump of Drop jump.
-
Voorbeelden van Core oefeningen: Front plank swiss ball, Side plank swiss ball, Abs rollout, V-ups, Mountain climbers, touwtje springen of hip bridge.
PRESEASON
Tijdens het voorseizoen ligt de focus op sportspecifieke training. De meeste van je trainingen zijn gericht op wedstrijdsituaties en soms zijn je trainingen echte wedstrijden. In het voorseizoen draait alles om het perfectioneren van de exacte vaardigheden die je nodig hebt wanneer het er echt toe doet. Het voorseizoen is het moment waarop je het opgebouwde vermogen omzet in sportspecifieke vaardigheden, explosiviteit en snelheid. Je gaat nog steeds door met je krachtprogramma, maar de intensiteit is lager dan de trainingen buiten het seizoen. Je traint om sportspecifieke handelingen beter uit te voeren. Een goede manier om explosiviteit en snelheid te trainen is door middel van plyometrie en ladderoefeningen. Daarnaast is dit het moment om meer de focus te leggen op oefeningen om blessures te voorkomen. Met name het gezond houden van knieën (bij veel springen), enkels (stabiliteit) en schouders (veel smashen). Hieronder staan een aantal oefeningen genoemd. Deze oefeningen zijn per persoon verschillend en bieden geen garantie.
Knie: Wall sits, excentrische one leg squat en controlled drop jump
Enkel: Schaatssprongen, op 1 been staan op matje, springen en landen op 1 been
Schouder: Banded Cuban rotations, shoulder press en one arm reversed fly’s in buiklig
MID-SEASON
Tijdens het volleybalseizoen ligt de intensiteit van de krachttraining op het laagste niveau van het jaar. Het gaat om het behouden van je kracht, niet meer. Het gaat nadrukkelijk niet om het opbouwen van spieren en het ontwikkelen van kracht! Je wilt de fysieke staat van je lichaam behouden die je buiten het seizoen en in het voorseizoen hebt opgebouwd. De focus ligt hierbij op weinig herhalingen en hoog in kracht.
Belangrijk om te benoemen is dat de kwaliteit van de beweging eerst komt en daarna het gewicht. Zorg dus eerst dat de oefening goed uitgevoerd wordt!
Maak jouw eigen website met JouwWeb